שבוע ראשון - קדימה מתחילים !

יום א'-

15  דקות הליכה קלה לחימום.

10 קטעים:

10 שניות ריצה קלה, חצי דקה הליכה בין לבין.

15 דקות הליכה קלה לשחרור.

יום ב'- 45 דק הליכה קלה + מתיחות

יום ג'- מנוחה

יום ד'-

15  דקות הליכה לחימום

10 קטעים:

20 שניות ריצה קלה, ו-40 שניות הליכה בין לבין

15 דקות הליכה קלה לשחרור.

יום ה'- מנוחה.

יום ו'-

15 דקות הליכה לחימום

1.5 ק"מ ריצה קלה מאוד (12-10 דקות)

15 דקות הליכה קלה לשחרור

יום שבת- מנוחה.

 

שבוע שני

יום א'-

15 דקות הליכה קלה לחימום

10 קטעים:

30 שניות ריצה קלה, ו-45 שניות הליכה בין לבין

15  דקות הליכה קלה לשחרור

יום ב'- 45 דק הליכה קלה + מתיחות

יום ג'- מנוחה

יום ד'-

15 דקות הליכה לחימום

10 קטעים:

דקה ריצה קלה, ודקה הליכה בין לבין

15 דקות הליכה קלה לשחרור

יום ה'- מנוחה.

יום ו'-

15 דקות הליכה לחימום

2.5 ק"מ ריצה קלה מאוד (18-14 דקות)

15  דקות הליכה קלה לשחרור

יום שבת- מנוחה.

 

שבוע שלישי

יום א'-

15 דקות הליכה קלה לחימום

12  קטעים:

דקה ריצה קלה, ודקה הליכה בין לבין

15 דקות הליכה קלה לשחרור

יום ב'- 45 דק הליכה קלה + מתיחות

יום ג'- מנוחה

יום ד'-

15 דקות הליכה לחימום

3  ק"מ ריצה קלה מאוד (18-14 דקות)

15 דקות הליכה קלה לשחרור

יום ה'- מנוחה.

יום ו'-

15 דקות הליכה לחימום

4 ק"מ ריצה קלה מאוד (24-28 דקות)

15 דקות הליכה קלה לשחרור

יום שבת- מנוחה.

 

שבוע רביעי

יום א'-

15 דקות הליכה קלה לחימום

2 ק"מ ריצה קלה מאוד (12-14 דקות)

15 דקות הליכה קלה לשחרור

יום ב'- 3 ק"מ ריצה קלה + מתיחות

יום ג'- מנוחה

יום ד'-

15 דקות ריצה קלה מאוד, בשילוב ארבע ריצות מתגברות של 100 מטרים כל אחת

יום ה'- מנוחה.

יום ו'- ריצה רצופה של 5 ק"מ (30-35 דקות) YOU DID IT !!!

יום שבת- מנוחה.