YOUR FIRST 5 KM
WITH NEXT FITNESS PROGRAM
התוכנית המלאה ל- 5 הק"מ הראשונים שלך !
שבוע ראשון - קדימה מתחילים !
יום א'-
15 דקות הליכה קלה לחימום.
10 קטעים:
10 שניות ריצה קלה, חצי דקה הליכה בין לבין.
15 דקות הליכה קלה לשחרור.
יום ב'- 45 דק הליכה קלה + מתיחות
יום ג'- מנוחה
יום ד'-
15 דקות הליכה לחימום
10 קטעים:
20 שניות ריצה קלה, ו-40 שניות הליכה בין לבין
15 דקות הליכה קלה לשחרור.
יום ה'- מנוחה.
יום ו'-
15 דקות הליכה לחימום
1.5 ק"מ ריצה קלה מאוד (12-10 דקות)
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום שבת- מנוחה.
שבוע שני
יום א'-
15 דקות הליכה קלה לחימום
10 קטעים:
30 שניות ריצה קלה, ו-45 שניות הליכה בין לבין
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום ב'- 45 דק הליכה קלה + מתיחות
יום ג'- מנוחה
יום ד'-
15 דקות הליכה לחימום
10 קטעים:
דקה ריצה קלה, ודקה הליכה בין לבין
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום ה'- מנוחה.
יום ו'-
15 דקות הליכה לחימום
2.5 ק"מ ריצה קלה מאוד (18-14 דקות)
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום שבת- מנוחה.
שבוע שלישי
יום א'-
15 דקות הליכה קלה לחימום
12 קטעים:
דקה ריצה קלה, ודקה הליכה בין לבין
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום ב'- 45 דק הליכה קלה + מתיחות
יום ג'- מנוחה
יום ד'-
15 דקות הליכה לחימום
3 ק"מ ריצה קלה מאוד (18-14 דקות)
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום ה'- מנוחה.
יום ו'-
15 דקות הליכה לחימום
4 ק"מ ריצה קלה מאוד (24-28 דקות)
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום שבת- מנוחה.
שבוע רביעי
יום א'-
15 דקות הליכה קלה לחימום
2 ק"מ ריצה קלה מאוד (12-14 דקות)
15 דקות הליכה קלה לשחרור
יום ב'- 3 ק"מ ריצה קלה + מתיחות
יום ג'- מנוחה
יום ד'-
15 דקות ריצה קלה מאוד, בשילוב ארבע ריצות מתגברות של 100 מטרים כל אחת
יום ה'- מנוחה.
יום ו'- ריצה רצופה של 5 ק"מ (30-35 דקות) YOU DID IT !!!
יום שבת- מנוחה.